食话实说 - 减脂靠饿哪能行？学会“挑食”是关键——国家经济门户

中国经济网北京5月31日讯（记者 刘潇潇）在近期的“全民宅健身”热潮下，居家一族们纷纷走上了瘦身减脂之路。俗话说：“瘦身三分靠练，七分靠吃。”不少急于求成的网友片面理解了这句话的涵义，在大量运动的同时还搭配节食，或为了补充营养而超额摄入了不健康的食物，结果发现适得其反。

其实，体重管理是一个长期的过程，控制饮食是一项重要内容。到底该如何做到“食不过量”？北京大学公共卫生学院教授、中国食品安全30人论坛专家马冠生为“减脂人”支了几个小妙招。

切勿饥一顿饱一顿 要规律进餐

“有的人想要通过不吃饭来控制体重，但实际情况是，人在很饿的时候反而会吃下比所需更多的食物，会适得其反。尤其是在节假日期间，我们的作息规律会发生变化，很多人不能保证固定的进餐时间，很容易就饮食过量。”马冠生表示。

因此，要想控制食量，首先不能让自己太饿，要维持原有健康的饮食规律，定时定量进餐，保证充足和持续均衡营养的摄入，不要饥一顿饱一顿。

两餐之间适量补充

马冠生表示，如果还没到正餐时间已经有强烈的饥饿感，可以在两餐之间适量补充零食。“但要注意，由零食提供的能量不宜超过一天总能量的 10%。选择零食的时候，可以在同类食物中选择能量较低的，以免摄入的能量过多。”

举个例子，同样都是 100 克重的食物，番茄含有 91 千焦的能量，苹果含有 240 千焦的能量，酸奶含有 301 千焦的能量，蛋糕却含有 1476 千焦的能量，此时最好选择蔬菜水果而不是蛋糕来作为零食。

学会“挑食”

有研究表明，在同等能量的情况下，蛋白质比脂肪和碳水化合物的饱腹能力强。富含蛋白质的饮食如鱼、瘦肉、鸡蛋等，可以增加饱腹感，延长对饥饿感的抑制，降低食物能量的摄入。

马冠生认为，在选择食物的时候，要优先选择饱腹感高的食物，如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等。“人们在饥饿的时候往往会选择面包、饼干和薯条之类的食物。实际上，这类食物往往能量高但饱腹感较低，要充饥还不如来一碗红豆薏米粥。”

除此之外，在外就餐时，应尽量选择蔬菜多、少盐少油的菜品，避免油炸食物，避免摄入过多能量。

注意细嚼慢咽

不少人有着这样的体验：吃得快很容易就会吃得多。这是由于在进食速度很快的情况下，大脑会“跟不上”动嘴的速度，当大脑反应过来告诉你吃饱了该住口的时候，往往就已经吃多了。

事实上，吃饭时反复咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多种消化酶，有助于食物的消化吸收，还能减轻胃肠负担。

有研究显示，每口食物咀嚼 40 次，会显著降低进餐时摄入的能量，从而有助于减重。与那些每口食物咀嚼 15 次的人相比，咀嚼次数为 40 次的人所吃的食物分量会减少 12%。

“因此，我们建议细嚼慢咽，一口饭至少要嚼 20 下，吃饭时间应保持在 30 分钟左右。”马冠生说。

抵制诱惑 让大份变小份

控制食物摄入的份量，还可以选择用小碗吃饭，用小盘子盛菜。这样既能避免食物浪费，还能暗示自己已经食用了充足的食物。

马冠生建议，大家在购物和点餐时，最好优先购买小份食物，不要受“加量不加价”、“买一赠一”等活动的诱惑。如果已经买了大包装的零食或高能量食品，可以将它们分装成几个小份，一次只取一小份来吃，以此避免食用过量。

其实，控制食量的方法有很多，选择最适合自己的一种才是最重要的。“我们也没必要过度克制自己的欲望，偶尔‘放肆’，多吃一点也没关系。但要记得‘吃动平衡’，吃的多了，运动量也要增加起来，才能保持体重、维持健康。”马冠生表示。